Gratis værktøj
Beregn dine pulszoner
Fem zoner fra rolig restitution til fuld fart. Indtast alder og hvilepuls, så får du dine personlige grænser i slag pr. minut.
Pulszoner
Karvonen-metoden bruger din hvilepuls, og Tanaka-formlen giver et bedre bud på din maxpuls end 220 minus alder. Brug zonerne på løbebånd, romaskine eller spinningcykel.
Mål hvilepulsen om morgenen, før du står op.
maxpuls = 208 − 0,7 × alder
zone = hvilepuls + % × (maxpuls − hvilepuls)
Din maxpuls: 187 slag i minuttet
Kilder: Tanaka, Monahan & Seals (2001), Journal of the American College of Cardiology, formel for maxpuls. Karvonen m.fl. (1957), Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, pulsreserve-metoden. Formlerne giver et estimat. En maxpulstest giver det præcise tal.
Sådan bruger du pulszonerne
De fleste konditionsmaskiner har pulsmåling i håndtagene eller kan forbindes til et pulsbælte. Brug zonerne til at styre, hvor hårdt du træner, i stedet for at gå efter fornemmelsen.
En god tommelfingerregel er, at størstedelen af ugens træning ligger i zone 1 og 2. Resten fordeles på kortere pas i zone 4 og 5, fx intervaller på romaskinen.
Hvad de fem zoner bruges til
- Zone 1, restitution: rolig gang på løbebåndet eller let tråd på spinningcyklen.
- Zone 2, grundform: du kan tale i hele sætninger. Her bygger du udholdenhed.
- Zone 3, tempo: det føles hårdt, men kontrolleret. Godt til længere pas.
- Zone 4, tærskel: du kan kun sige få ord. Typisk intervaller på 4 til 8 minutter.
- Zone 5, maks: korte, hårde intervaller på under 2 minutter.
Mål din hvilepuls rigtigt
Mål pulsen om morgenen, mens du stadig ligger ned. Tæl i 60 sekunder, eller brug et pulsur. Gør det tre morgener i træk og brug gennemsnittet. Så bliver zonerne mere præcise.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan beregner jeg min maxpuls?
Et godt estimat er 208 minus 0,7 gange din alder. Er du 30 år, giver det 187 slag i minuttet. En maxpulstest giver det præcise tal.
Hvorfor ikke bare bruge 220 minus alder?
Den gamle formel rammer ofte forkert, især for voksne over 40. Tanaka-formlen bygger på langt flere målinger og passer bedre for de fleste.
Hvad er pulsreserve?
Pulsreserven er forskellen mellem din maxpuls og din hvilepuls. Karvonen-metoden lægger en procent af pulsreserven oven i hvilepulsen.
Hvilken pulszone forbrænder mest fedt?
I zone 2 kommer en større andel af energien fra fedt. Men det samlede forbrug er højere i de hårde zoner, så det bedste er en blanding.