Gratis værktøj
1RM-beregner
Beregn hvad du kan løfte en gang, ud fra et sæt du allerede har taget. Bagefter viser vi træningsvægten og skiverne på stangen.
Skivebyggeren
Har du løftet en vægt et antal gange, kan du regne ud, hvad du cirka kan løfte en gang. Det tal hedder 1RM. Ud fra det får du den rigtige vægt til dit mål, og hvilke skiver der skal på stangen.
Epley-formlen, den mest brugte til at estimere 1RM:
1RM = vægt × (1 + gentagelser30)
Mest præcis ved 2 til 10 gentagelser. Ved 1 gentagelse er 1RM bare vægten.
Din estimerede 1RM
96 kg
Hvor tungt vil du træne, i procent af din 1RM?
Kilder: Epley, B. (1985), Poundage Chart, Boyd Epley Workout. Haff & Triplett (2016), Essentials of Strength Training and Conditioning, NSCA, tabel over procent af 1RM og gentagelser. IWF Technical and Competition Rules, skivefarver.
Sådan bruger du 1RM-beregneren
Tag et sæt i en øvelse som bænkpres, squat eller dødløft. Vælg en vægt, du kan løfte 3 til 8 gange med god teknik. Skriv vægten og antallet af gentagelser ind.
Beregneren giver dig din estimerede 1RM. Vælg derefter en procent. Så får du den vægt, du skal træne med, rundet til nærmeste 2,5 kg.
Hvorfor procent af 1RM?
Procenter gør det nemt at styre belastningen. Bliver du stærkere, stiger din 1RM, og så stiger alle dine træningsvægte med. Du behøver ikke gætte dig frem fra uge til uge.
Tabellen fra NSCA viser sammenhængen mellem procent og gentagelser. Ved 80 procent kan de fleste tage omkring 8 gentagelser. Ved 90 procent er det 3 til 4.
Sådan sætter du skiverne på
Den største skive skal altid sidde inderst mod kraven. Så sidder vægten tæt på midten, og stangen er lettere at styre. Mindre skiver kommer udenpå, og til sidst en lås.
Bumperskiver på 10 til 25 kg har samme diameter på 45 cm. Derfor kan du se forskel på dem på tykkelsen og farven. Rød er 25 kg, blå 20 kg, gul 15 kg og grøn 10 kg.
Beregneren regner med en olympisk stang på 20 kg. Bruger du en kortere stang derhjemme, vejer den ofte 10 til 15 kg, så husk at trække forskellen fra.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad betyder 1RM?
1RM står for one repetition maximum. Det er den tungeste vægt, du kan løfte en gang med god teknik i en bestemt øvelse.
Hvor præcis er en 1RM-beregner?
Ved 2 til 10 gentagelser rammer Epley-formlen typisk inden for få procent af en rigtig test. Jo flere gentagelser, jo mere usikker bliver den.
Skal jeg teste min 1RM rigtigt?
Det er ikke nødvendigt for de fleste. Et estimat er nok til at planlægge træningen, og det er langt mere skånsomt end at løfte maksimalt.
Hvilken procent skal jeg træne med?
Til muskelopbygning ligger de fleste på 65 til 80 procent af 1RM. Til ren styrke går man op på 85 til 90 procent med færre gentagelser.